Schlafstörungen
Wenn Schlafen zum Problem wird
Es gibt vielfältige Ursachen und Auslöser für Schlafstörungen – angefangen bei bevorstehenden Abschlussprüfungen bis hin zu roten Zahlen auf dem Konto.
Psychische Belastungen, Stress und Druck zählen daher zu den Schlafkillern Nummer 1. Aber auch Ängste und Unruhe infolge einer Depression können zu Schlafstörungen führen.
Wieviel Schlaf ist gesund?
Schlaf ist etwas ganz Individuelles. Jeder Mensch hat sein eigenes Schlafbedürfnis und seinen eigenen Schlafrhythmus.
So schlief Thomas Alva Edison, der Erfinder der Glühbirne, nur ca. 2 Stunden täglich, da er schlafen als Zeitverschwendung empfand. Der Erfinder der Relativitätstheorie Albert Einstein hingegen brauchte jede Nacht 10 – 12 Stunden Schlaf. Bill Gates, der reichste Mann der Welt, wiederum kommt täglich auf 7 Stunden Schlaf und liegt damit voll im Durchschnitt.
Wenn du wissen willst, ob du in der Nacht genug Schlaf bekommst, solltest du jedoch nicht die Stunden zählen. Wichtiger als die Anzahl an Stunden ist, wie du dich am Morgen fühlst. Denn nur wenn du alle Schlafphasen nachts durchlaufen hast, fühlst du dich am nächsten Morgen ausgeschlafen und erholt.
Schlafphasen
Ein gesunder Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen, die sich in der Nacht mehrmals wiederholen.
Bei den Wiederholungen spricht man von Schlafzyklen. Jeder dieser Schlafzyklen hat eine durchschnittliche Dauer von
80 Minuten. Liegst du also mit deinem persönlichen Schlafbedürfnis bei ca. sieben Stunden, durchläufst du die Schlafphasen jede Nacht fünfmal.
Jede dieser Schlafphasen ist für einen gesunden und erholsamen Schlaf von größter Bedeutung.
Was passiert während der Schlafphasen?
- Dein Unterbewusstsein verarbeitet alles, was es im Laufe des Tages erlebt und gelernt hat im Schlaf. So wird beispielsweise neu erlerntes in der Nacht noch einmal unbewusst wiederholt und dann im Langzeitgedächtnis abgespeichert.
- Dein Körper regeneriert sich im Schlaf.
- Deine Energie-Speicher werden wieder aufgeladen.
Eine Schlafphase besteht aus fünf verschiedenen Phasen. Dabei wechseln sich Tiefschlafphasen, aus denen du nur schwer zu wecken bist, mit Leichtschlafphasen und Traumphasen ab.
Leichtschlafphase | Phase 1 + 2
In der Leichtschlaf-Phase 1 wird aus Müdigkeit Schlaf. Sie dauert bei vielen Menschen weniger als fünf Minuten. Die Einschlafphase kann aber auch 20 – 30 Minuten betragen. Beim Einschlafen kommt es manchmal zu Zuckungen, die ein Zeichen für die zunehmende Entspannung Deines Körpers sind.
In der Leichtschlaf-Phase 2 entspannen sich die Muskeln vollkommen und die Übergangsphase zu den erholsamen Phasen des Schlafes beginnt. Rund die Hälfte der Schlafs verbringt der Mensch in der Leichtschlafphase.
Während der Leichtschlafphase fahren unsere Gehirnwellen herunter und gehen vom Beta-Zustand (wacher, angespannter Zustand mit nach außen orientiertem Bewusstsein) und Alpha-Zustand (wacher, entspannter Zustand bei dem die Augen geschlossen sind und die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet ist) des Wachzustands in die Theta-Wellen über.
Theta Wellen
Theta Wellen sind die Wellen des Unterbewusstseins. Sie kommen besonders im Traum (REM-Schlaf) und in der tiefen Meditation und Hypnose vor. In diesem Gehirnwellenbereich bist du besonders kreativ, intuitiv und fantasievoll. Außerdem hast du eine erhöhte Erinnerungs- und Lernfähigkeit und deine Konzentration ist gesteigert.
Bist du auf der Suche nach einer kreativen Lösung für etwas, dass dich beschäftigt, wird es in dieser Schlafphase von deinem Gehirn erschaffen. Allerdings erinnerst du dich meist nicht an das, was du im Theta-Zustand erschaffst. Daher wachst du morgens oftmals ohne irgendwelche Erinnerungen auf. Erst wenn du kurz vor dem Aufwachen bist und Alpha Wellen zu den Theta Wellen kommen, kannst du dich an die Inhalte bewusst erinnern bzw. sie wahrnehmen.
Tiefschlafphase | Phase 3 + 4
Nach der Leichtschlafphase fallen wir in den Tiefschlaf. In der Tiefschlafphase ist der Körper völlig entspannt und schüttet Wachstumshormone aus, die der Körper braucht, um sich zu regenerieren und das Immunsystem zu stärken.
Außerdem wird davon ausgegangen, dass diese Phase besonders wichtig ist für die körperliche Erholung. Der Körper geht auf „Standby“: die Muskulatur entspannt sich, Blutdruck und Kreislauf sinken ebenso wie die Körpertemperatur.
Der Spiegel des Stresshormons Cortisol ist in dieser Phase am niedrigsten. Der Cortisol-Spiegel steigt erst wieder ca. drei Stunden vor dem Aufwachen an und ermöglicht dir somit einen aktiven Start in den Tag.
Die erste Tiefschlafphase der Nacht ist die längste. Sie dauert rund eine Stunde. Die darauffolgenden Schlafzyklen haben einen immer kürzer werdenden Tiefschlafanteil.
Man spricht übrigens vom Tiefschlaf, da du in dieser Phase nur sehr schwer aufzuwecken bist. Gelingt dies jedoch, weil dich beispielsweise dein Wecker aus dem Bett klingelt, wirst du regelrecht aus dem Schlaf gerissen und fühlst dich wie gerädert. Das liegt daran, dass dein Gehirn während der Tiefschlafphase im Delta-Wellen-Bereich schwingt.
Delta Wellen
Delta Wellen sind die langsamsten Gehirnwellen und typisch für den traumlosen Tiefschlaf oder auch für die Bewusstlosigkeit. Auch Säuglinge befinden sich in diesem Zustand.
Die Delta Wellen lassen dich im Schlaf lernen und alles, was du am Tage gelernt hast, wird jetzt im Langzeitgedächtnis abgespeichert.
Leidest du unter Schlafstörungen wirst du nur sehr schwache Delta Wellen haben und somit die regenerierende Tiefschlafphase gar nicht erleben.
REM-, Traumphase | Phase 5
Auf die Tiefschlafphase folgt die REM- oder auch Traumphase. Sie wird REM Phase (engl. rapid eye movements) genannt, da in der Traumphase die Augäpfel hinter den Augenlidern rollen und zucken. Die erste REM Phase ist die kürzeste. Mit steigender Anzahl der Schlafzyklen werden die REM Phasen immer länger.
In der REM Phase ist das Gehirn hochaktiv, der Körper dagegen völlig entspannt. Das liegt daran, dass das Stammhirn in dieser Phase verhindert, dass wir unsere Träume auch körperlich ausleben und uns womöglich noch selbst verletzen. Da die Muskeln wie gelähmt sind, zucken lediglich die Arme und Beine mitunter.
In der REM Phase kann es auch zu Albträumen kommen. Durch die „gelähmten“ Muskeln fühlst du dich dann starr vor Angst und kannst dem Albtraum nicht entfliehen.
Blutdruck, Kreislauf und Energieverbrauch sind in dieser Phase wieder auf Normalniveau und gleichen dem im Wachzustand.
Wer in dieser Phase des Schlafs aufwacht, kann sich meist sehr lebhaft an seine Träume erinnern.
Was ist eine Schlafstörung?
Erholsamer und gesunder Schlaf ist für das körperliche und seelische Wohlbefinden von großer Bedeutung. Solltest du eine Nacht mal nicht so gut schlafen, ist das noch lange kein Grund zur Sorge. Ein bis zwei schlaflose Nächte im Monat sind völlig normal. Dein Körper holt den fehlenden Schlaf in der darauffolgenden Nacht nach oder auch ein kurzer Power Nap zwischendurch kann Wunder wirken.
Von einer Schlafstörung spricht man erst, wenn man öfter als dreimal pro Woche mehr als drei Stunden pro Nacht wach liegt, und das länger als drei Wochen.
Erschreckend ist, dass Schlafstörungen weit verbreitet sind. Laut einer DAK-Gesundheitsstudie von 2017 leiden 80% aller Erwerbstätigen zwischen 35 und 65 Jahren unter einer Schlafstörung.
Die Folgen von Schlafstörungen
Schlafmangel und Schlafstörungen führen auf körperlicher Ebene zu einem geschwächten Immunsystem und können zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen.
Auf psychischer Ebene spürst du Schlafmangel durch Überforderung in Alltagssituationen, Konzentrationsstörungen, Antriebslosigkeit und Leistungsabfall.
Schlafstörungen können zu einem Burn-Out, Depressionen und /oder Angststörungen führen.
Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?
Generell unterscheidet man zwischen einer Einschlafstörung und einer Durchschlafstörung.
Einschlafstörung
Du kannst abends nicht einschlafen
Gerade warst Du noch hundemüde und schon so gut wie auf dem Sofa eingeschlafen. 5 Minuten später bist Du im Bett und an Schlaf ist nicht mehr zu denken. Das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen und an einen erholsamen oder gar tiefen Schlaf ist nicht mehr zu denken.
Ursachen einer Einschlafstörung
Viele Einschlafstörungen gehen auf Stress, Sorgen, Ängste und innere Anspannung und ungelöste Konflikte – also psychische Belastungen – zurück.
Ein überhöhter Leistungsanspruch führt dazu, dass Du abends einfach nicht Abschalten und Deinen Tag loslassen kannst. Die Geschehnisse des Tages werden dann in der Nacht bzw. während des Einschlafens von Deinem Unterbewusstsein weiterbearbeitet.
Aber auch äußere Faktoren wie Lärm, helles Licht, ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, eine zu harte oder zu weiche Matratze, ein ungünstiges Kopfkissen oder eine zu schwere Mahlzeit können Dich am Einschlafen hindern.
Drogen wie Cannabis, Heroin, Kokain, Speed oder Ecstasy können ebenso Einschlafstörungen verursachen. Das Gleiche gilt für Alkohol, Nikotin und Koffein.
Ab wann leidest Du unter einer Einschlafstörung?
Du leidest unter einer Einschlafstörung, wenn Du mindestens einen Monat lang drei Mal wöchentlich Probleme mit dem Einschlafen hast. Du wälzt Dich dann mindestens 30 Minuten hin und her und schaust immer wieder auf die Uhr, bis Du endlich in den ersehnten Schlaf fällst.
Gerädert, gereizt und antriebslos
Dein Alltag wird von Deiner Einschlafstörung erheblich beeinträchtigt. Am nächsten Morgen fühlst Du Dich wie gerädert. Du bist gereizt und antriebslos und möchtest Dir die Decke am liebsten wieder sofort über den Kopf ziehen und liegen bleiben.
Hast Du es doch geschafft aufzustehen, bist Du unkonzentriert, lustlos und unproduktiv. Hält die Einschlafstörung über länge Zeit an, schleicht sich Leistungsschwäche und Überforderung mit ein und ein Burn-Out rückt in greifbare Nähe.
Einschlafstörungen gehen oft einher mit einer Durchschlafstörung.
Durchschlafstörung
Du kannst nachts nicht durchschlafen
Du bist endlich eingeschlafen, wachst aber nach wenigen Stunden wieder auf. Anstatt wieder einzuschlafen, wälzt Du dich auf deinem Kopfkissen von links nach rechts, fängst an zu grübeln oder wirst von Sorgen und Schuldgefühlen geplagt.
Schutzmechanismus
Das Aufwachen in der Nacht diente ursprünglich als Schutzmechanismus in bedrohten Zeiten. Heute gibt es kaum noch Bedrohungen, die es notwendig machen, nachts aufzuwachen.
Daher verbergen sich hinter Durchschlafstörungen häufig psychische oder auch organische Belastungen.
Sind es eher Stress, Sorgen, innere Anspannung, Unruhe oder Ängste oder ungelöste Konflikte, die dir den Schlaf rauben, spricht man von einer psychische Belastung.
Wenn du zwischen 1 – 3 Uhr morgens aufwachst
Eine organische Belastung kann vorliegen, wenn du nachts beispielsweise immer wieder zur selben Zeit aufwachst. Eine „beliebte“ Uhrzeit ist dabei die Zeit zwischen 1 – 3 Uhr morgens.
Wacht man immer zu dieser Zeit auf, kann es bedeuten, dass die Leber Unterstützung braucht. Daher spricht man auch von einer ORGANISCHEN Belastung.
Laut der chinesischen Organuhr hat die Leber zwischen 1 und 3 Uhr morgens ihren Aktivitäts-Höhepunkt. Eine Behandlung der Leber mit Heilpflanzen könnte in diesem Fall den Schlafstörungen ein baldiges Ende setzen.